quinta-feira, 14 de setembro de 2017

ARTIGO: Descubra qual o melhor horário para o consumo de proteína e como é sua ação

Neste artigo, procuramos atender algumas expectativas no que concerne ao horário mais indicado para ingerir proteínas, quais as funções do BCAA no organismo, além de falar sobre o catabolismo das proteínas para atletas e praticantes de atividades físicas abordando diferentes vertentes.

A partir da ideia de que indivíduos fisicamente mais ativos tem o consumo mais elevado de proteínas pelo aumento da oxidação das proteínas intramusculares e da degradação durante os exercícios e também ressíntese no pós-treino, faz-se necessário o entendimento de uma planificação estratégica de ingestão proteica em consonância com a realização das atividades de treinamento para o sucesso da manutenção da massa muscular, para gerar hipertrofia ou qualquer outro objetivo do treino, garantindo boa recuperação no pós-exercício e a manutenção do funcionamento do sistema imune.

Isso pode ser notado em uma pesquisa onde foram analisados membros do exército de elite dos Estados Unidos da América, quando um grupo de soldados ingeriu suplementos, sendo um subgrupo de 8g de carboidrato, 10g de proteína e 3g de gordura, enquanto no outro grupo ingeriram suplemento não proteico (8 gramas de carboidrato, 0g de proteína e 0g de gordura) e o terceiro ingeriu placebo (0g de carboidrato, 0g de proteína e 0g de gordura). Após a conclusão do estudo que durou 54 dias, período em que a ingestão desses suplementos deu-se imediatamente após o exercício, notou-se que os voluntários que ingeriram proteínas na composição do suplemento apresentaram menor número de consultas médicas totais, chegando a 83% menos quando comparados aos outros grupos (Flakoll PJ et al., 2004).

Outro relato importante foi na diminuição da dor muscular pós-exercício (dor tardia), corroborando com outros estudos que mostram a eficácia da proteína do soro do leite como catalisador nas propriedades imunológicas, o que é plausível graças ao alto teor de cisteína (aminoácido necessário para a produção de glutationa), sendo assim, sugere-se que uma fonte de proteína rica em aminoácidos essenciais e de rápida absorção imediatamente antes e após a sessão de treinamento tende a ser benéfica ao aumento da massa muscular, a recuperação após o exercício além da manutenção da função imune quando em períodos de treinamento de alto volume.

Agora, falando em aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAA, estes, constituem aproximadamente um terço da proteína muscular esquelética. Grande parte dos estudos que tratam do BCAA sugere que a leucina é a que representa o papel mais significativo quando comparada à isoleucina e a valina para indivíduos fisicamente ativos, respectivamente. (Campbell et al., 2007).

A ingestão de leucina realizada em pesquisas tem sido, em sua grande maioria, realizadas em modelos animais, o que sugere novas pesquisas a serem realizadas em humanos, porém, os achados têm sido de grande valia, sendo que, em indivíduos não treinados, aumenta o equilíbrio proteico, diminuindo a taxa de degradação das proteínas ou aumentando a síntese de proteínas, ou até mesmo a combinação de ambas. Enquanto que após o exercício de resistência, com a ingestão de leucina livre combinado com carboidratos e proteína aumenta a síntese proteica quando comparada a mesma quantidade de carboidrato e proteínas, porém, sem a leucina, por exemplo.

Durante exercícios aeróbios a ingestão de BCAA demonstrou ser benéfica, pois diminui a taxa de degradação de proteínas, assim como, quando administrada antes e durante o exercício aeróbio exaustivo demonstra retardar a depleção do glicogênio muscular, como pode ser constatado no estudo realizado por Blomstrand et al., (1991), no qual analisaram maratonistas.

Embora as causas metabólicas de fadiga sejam muitas, como a depleção de glicogênio, acumulo de íons de hidrogênio, diminuição nos níveis de fosfocreatina e hipoglicemia. O exercício aeróbio prolongado aumenta a concentração de triptofano livre aumentando assim a concentração de triptofano no cérebro, fazendo com que a serotonina seja produzida, concomitantemente, os BCAAs são transportados ao cérebro pelo mesmo mecanismo que o triptofano, o que leva a entender que quando alguns aminoácidos, como o BCAA estão presentes no plasma em quantidade satisfatória, tende a diminuir a absorção de triptofano no cérebro, retardando assim a sensação de fadiga.
Entretanto, é preciso entender que a ingestão de BCAA nem sempre é fator de otimização de resultados, em alguns estudos com exercícios anaeróbios e de força os resultados não foram como os resultados encontrados para atividades de endurance, porém as razões para tal discrepância não são claras, e mesmo não potencializando a performance seu uso também não foi prejudicial.

Ao passo que os BCAAs demonstram notória contribuição benéfica nos processos de recuperação do exercício, como o estimulo à síntese proteica, auxilio na ressíntese de glicogênio, retardo no início da fadiga e manutenção da função mental no exercício aeróbio, é possível sugerir o consumo destes antes, durante e após a sessão de treinamento, sem contraindicações nesse caso.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva preconiza que indivíduos ativos necessitam de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de massa corporal por dia, porém essa quantidade é dependente da qualidade da proteína ingerida e do quadro alimentar do indivíduo, não deixando de lado a importância do objetivo e fase em que se encontra o treinamento e a intensidade do mesmo, o que implica em, antes de qualquer ação, é importante a consulta à um Profissional de Educação Física e um Nutricionista, pois estes irão orientar seu treinamento da melhor maneira possível e minimizar a possibilidade da ocorrência de qualquer disfunção ou outro tipo de problema derivado.

Referências:

Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S: Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol. 2004, 96 (3): 951-956. 10.1152/japplphysiol.00811.2003.

Blomstrand E, Hassmen P, Ekblom B, Newsholme EA: Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise–effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991, 63 (2): 83-88. 10.1007/BF00235174.

Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, and Antonio J. Int Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4: 8, 2007.


Autores:
Stéfane Dias: Doutor em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: mestraoatt@hotmail.com
Fabio Vieira: Doutor em Treinamento Desportivo – e-mail: fabio.vieira@hotmail.com

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